Tuzsuz Diyet İpuçları

Seneler önce eşim tuzsuz yemeye başlamış. Kendisi bunu ilk bahsettğinde tuhaf bulmuştum. Benim bildiğim, tuzsuz diyeti ya kalp hastaları yada tansiyon problemi olanlar takip ederdi. O zamana kadar bilmezdim ki tuz tüketimi böbrek, şeker ve Meniere’s (şiddetli baş dönmesi şeklinde ortaya çıkan iç kulak rahatsızlığı) hastaları için de önemliymiş. Eşim de vertigo olarak bilinen şiddetli baş dönmesinden muzdarip olunca doktoru, tuz tüketimini azaltmasını önermiş.

Eşim, seneler önce tuzsuz diyetle ve günlük stresini kontrol altına alarak Meniere’si yenmiş ama hala az tuzlu yemeye devam ediyor. Sebebini mantıklı bulduğum için ben de az tuzlu diyete mümkün olduğunca uyuyorum: Tuzun formülünü liseden hatırlar mısınız bilmem?! NaCl, yani sodyum klorür! Sağlığımız için problem olanı daha çok sodyum kısmı! Çünkü, sodyum tüketiminiz artınca vücudunuz sodyum konsantrasyonunu sabit tutmak için su istiyor. Fazla tuzlu yiyince susamanız ondan! Suyu içince tabi kanımızda daha çok sudan ve tuzdan ötürü ağırlık artıyor. Bu da kalbin işini zorlaşıyor. Her attığında (kanı pompaladığında) daha ağır bir yükü vücutta dolaştırması gerekiyor. İşte bu yüzden genç yaşlardan itibaren çok tuzlu yiyenlerde önce tansiyon akabinde kalp problemleri görülme ihtimali çok daha yüksek.

Bu yüzden bu yazım tuzsuz veya az tuzlu diyet takip etmek isteyenlere yardımcı olmak amacında. Geçen sene eşim senelerce tuzdan kaçmanın kendisine kazandırdığı günlük deneyimleri yaklaşık otuz maddede özetledi. Bu maddeleri gene kendisinin modere ettiği, içeriği İngilizce olan Eatlowsodium sitesinde yayınladı. Bana düşen ise bu maddeleri tercüme etmek oldu.

Tuzsuz diyet ipuçları aşağıda. Eğer sizin eklemek istediğiniz ipuçları varsa, yorum kısmında lütfen yazınız.

  1. Sofranızdan tuzluğu kaldırın.
  2. Tuz yerine yemeklerinize kara biber, pul biber, kekik gibi baharatları katın.
  3. Fabrika üretimi paketlenmiş gıdalar yerine taze, organik ürünleri tercih edin.
  4. Sabırlı olun. Damak lezzetiniz tuzsuz yemeklere zaman içinde alışacaktır. Hatta birkaç ay içerisinde birçok ‘normal’ yemeğin ne kadar tuzlu olduğunu farkedeceksiniz.
  5. Dışarıda yemek yerine ev yemeklerini tercih edin.
  6. Tuzsuz veya az tuzlu ürünleri tüketirken bile tükettiğiniz miktara dikkat edin. Özellikle çocuklar aynı besinden (kraker, bisküvi gibi) çok miktarda yiyerek günlük tuz tüketim miktarını kolaylıkla aşabilirler.
  7. Aldığınız gıda ürünlerinin ‘içindekiler’ kısmını kontrol edin. Mümkünse tuz miktarının açıkça yazılı olduğu, az tuzlu ürünleri seçin.
  8. Bilgisayarınızda İnternet favorileri arasına ‘besin değerleri’ sitelerini ekleyin. Bu sitelerin çoğu İngilizce olmasına rağmen, temel gıdaların ne kadar tuz, şeker, yağ vs. içerdiğini öğrenmenizde faydalı olacaktır. Örnek besin değerleri arama motoru (İngilizce): Nutrition Facts.
  9. Tükettiğiniz ürünlerin servis miktarlarının 200 mg (milligram) sodyumu geçmemesine özen gösteriniz. Daha katı diyetler için limit 140 mg sodyumdur.
  10. MSG (monosodyum glutamet) veya başka sodyum bileşenleri içeren gıdalardan kaçının. Uzakdoğu Asya mutfağında sıkça kullanılan soya ve teriyaki sosu türü soslardan kaçının.
  11. Tuz substitutlarından (yapay tuzlardan) kaçının.
  12. Restoranlardaki yemek siparişlerinizde garsona tuzsuz veya az tuzlu yemek talebinizi bildirin.
  13. Hangi restoranların nispeten daha az tuzlu yemekler sunduğunu önceden araştırın. Restorana varmadan ne ısmarlayabileceğinizi planlayın.
  14. Büyük porsiyonlu yemekleri, salata soslarını ve kreması bol yemek soslarını tercih etmeyin.
  15. Yemeklerinizin genelde üzerine konan ekstaları, sosları yemeğin üstünde değil yanında isteyin.Böylece tuzlu ekstraları isterseniz kolaylıkla kenara ayırabilirsiniz.
  16. Bol bol su için.
  17. Potasyumu bol gıdalar tüketin. Potasyum vücuttan fazla sodyumun atılmasına yardımcı olur. Muz, portakal suyu, avokado,kavun, domates, somon balığı ve tavuk potasyum açısından zengindir.
  18. Evde pişirdiğiniz yemekleri biraz fazladan yapın ki sonraya hazır bir miktar yemeğiniz olsun. Çoğumuz genelde en sağlıksız yemekleri açlık krizine yakalanınca tüketiyoruz.
  19. Hazır salata sosları yerine evde kendinize limon suyu, zeytin yağı ve sirkeden soslar hazırlayın.
  20. Konserve çorbaların çoğu çok tuzludur. Bu yüzden çorbayı evde yapın.
  21. Yemeğinizin, özellikle çorbanızın çok tuzlu olduğunu iş içten geçtikten sonra farkettiyseniz, içine çiğ patates doğrayın. Patatesler tuzun bir kısmını emecektir. Yemeğinizi ısıttıktan sonra patatesleri içinden alın.
  22. Et ve balığı marine etmek için zeytin yağı, sarımsak, biberiye, çeşitli biber tozları ve kekik kullanın.
  23. Et yemeklerinden ziyade sağlıklı sebze yemeklerini içeren yemek tariflerini öğrenin. Akdeniz mutfağı bu açıdan zengindir.
  24. Sebze yemekleri doyurmuyorsa, yanına makarna, pirinç veya şehriye yemeği yapın.
  25. Mutfağınızda her zaman tuzsuz yağ ve margarin bulundurun.
  26. Tuzsuz yemek tariflerini bilglisayarınızda favorilerinize ekleyin ve yazıcıdan çıktısını alın. Örnek tuzsuz diyet sitesi (İngilizce): Eat Low Sodium.
  27. Tuzsuz diyet üzerine ipuçları almak için Twitter ve Facebook gibi sosyal medya sitelerini kullanın. Aramalarınızda ‘low sodium diet’ veya ‘low salt diet’ gibi anahtar kelimeleri kullanabilirsiniz.
  28. Düzenli olarak spor yapın. Özellikle yürüyün ve mümkünse koşun. Terleyerek vücudunuzdaki fazla tuzu atabilirsiniz.
  29. Arkadaşlarınıza fazla tuzun kalp rahatsızlıkları başta olmak üzere birçok sağlık probleminde etken olduğunu anlatın. Böylece onları ziyaret ettiğinizde size sunulan ikramların az tuzlu olma ihtimali artacaktır!
  30. Zeytin ve peyniri tüketmeden önce yıkayarak tuzunden arındırın.
  31. Son olarak unutmayın ki tuzsuz yemek özel bir diyet değildir. Esasında besinlerin çoğu doğal formlarında tuzsuz veya az tuzludur. Gıdalar özellikle uzun süreli saklama ve fabrika imalatına uygun hale getirme amacıyla sonradan tuzlanıyor. Yemeklerimize tuz eklemeden yiyerek aslında bizim için en doğal olan diyeti takip ediyoruz.

Hepinize sağlıklı ve uzun ömürler dilerim.

Tuzsuz Diyet İpuçları” hakkında 5 yorum var

  1. bizim evde de tuz az kullanılıyor
    Annem böbrek rahatsızı olduğu için.
    Alışınca yemekler tuzsuz gelmiyor, hatta normal oranda tuz katışmış yemek bile çok tuzlu geliyor bize 🙂

  2. aslında tuzsuz diyet değil WHO’ya göre ortalama 1 kişiye günlük 1 çay kaşığı yani en fazla 5 gram tuz yeterli. Çünkü NaCl yani tuz böbreklerde retansiyonu sağlayan ve beyinde sinir iletiminde göreli olan SodyumPotasyum kapılarında kullanılmakta. Çoğu yeşil yapraklı sebzede aslında Na ve K (potasyum) bulunmakta. Tuzu daha çok iyot alımı için kullanırsak daha yararlı olabilir.
    Bol bol su için kısmını miktar ile sınırlı tutmak önemli. 3,5-4 litre (aslında bu kişiden kişiye değişen bir miktar) aşımında özellikle beyinde NaK kapılarındaki sodyum yani elektrolit dengesinin bozulması sonucu beyin ödemi meydana gelebilmektedir.
    Birde kristal tuz çeşidi var daha çok mineraş dengeli bir sodyum içeriği var organik ürün satan magazalarda veya pazarlarda görebilirsiniz.

  3. mehmet dedi ki:

    Evet, dediginiz gibi hic sodyum almamak da zararli. Ama cogumuz gunde bir cay kasigini rahat geciyoruz. Tabi dehydration (yeterince su icmeme) sorunu da gayet yaygin. Bu yuzden az tuz, cok su probleminden ziyade fazla tuz, az su problemine dikkat etmek lazim 🙂

  4. Aynen Reyyan, ben artık yemeğin tuzsuz olduğunu hissetmiyorum bile. Hatta dışarıda yediğim yemekler tuzlu geliyor şimdi.

  5. Özge Hanım, verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim.